Jag nämnde i tidigare poster att "relativ styrka" är något som intresserar mej att uppnå för året som kommer. Ifall man är obekant med begreppet så ger videon ovan en ganska god bild av vad det innebär i praktiken.

Det är helt enkelt att man är så stark som möjligt i förhållande till sin kroppsvikt, det kräver dessutom att en majoritet av ens styrketräning har varit fokuserad på styrka.

Det finns flera faktorer som påverkar ens relativa styrka. Några av dom viktigaste som man faktist kan påverka är:

-Ens centrala nervsystem. Oavsett hur stark man tror man är så är våra muskler kapabla att generera mycket mer styrka än vi tror, vi använder bara en liten del av våra musklers kapacitet och genom att effektivt träna vårt centrala nervsystem kan vi utnytja en mycket störe kapacitet av vår muskulatur. Har ni hört talas om en 40kgs mamma som lyft en brinnande bil för att rädda sin bebis så är det inte en skröna utan att chocken gjorde att hon kunde använda mycket mer av sin muskels kapacitet än hon normalt skulle kunnat. Det är även den största förklaringen till att tex tyngdlyftare i de lättaste viktklasserna som inte ser ut att ha så mycket muskler klarar av att lyfta väldigt tunga vikter, återigen ett hyper effektivt nervsystem.

Intressant fakta i sammanhanget är att den enda gången i ditt liv dina muskler opererar till hundra % är ifall du råkar hamna i elektriska stolen. Dock så slits ligament och senor sönder eftersom de inte klarar av denna styrka... Och så råkar man ju dö också...;)

-Typ av muskeltillväxt. Det finns två primära typer av muskeltillväxt med knepiga namn, det är myofibrilisk muskeltillväxt och sarkoplasmisk muskeltillväxt. För att göra det enkelt så innebär den första varianten att muskeln faktiskt blir starkare medans den andra typen innebär att det blir mer vätska i muskeln vilket gör att den blir större men inte starkare.

-All- muskeltillväxt innebär viss del av båda typerna, typen av ens träning kommer att påverka fördelningen av muskelmassa, i enkelhet hur mycket av muskeltillväxten som faktiskt gör dig starkare.

Dessa två första kategorier är enkla att förklara hur man ska bära sig åt för maximal relativ styrka. -Få repetitioner med tunga vikter!- Det tränar ditt nervsystem att bli effektivt samtidigt som det försäkrar att en stor andel av muskeltillväxten kommer vara av typen som gör dig stark!

Raka motsatsen är att träna som en typisk bodybuilding wannabe som pumpar upp sina muskler genom mellanhöga repetitioner med relativt lätta vikter, denna träning ifall det är huvudtypen man gör kommer garantera ett oeffektivt nervsystem som inte kan utnytja den potential musklerna har, en stor del muskeltillväxt av typen som inte ger ökad styrka samt låg relativ styrka vilket innebär svårigheter att göra simpla kroppsvikts styrkeövningar.

-Det finns fler än 3 saker som reglerar ens relativa styrka, tex fiberfördelning mellan långsamma och snabba muskelfibbrer, jag väljer dock att ta upp de 3 faktorer som är nyckeln till relativ styrka så den sista kategorin är fördelning fläsk till muskler och ens faktiska vikt.

Viktigast är en fördelning där det mesta är muskler och det minsta är fett, en låg fettprocent och en hög muskelprocent, detta är ganska uppenbart.

Men även ens totala vikt är viktigt för relativ styrka, speciellt i drillar som pullups, klättrings drillar, gymnastik, etc kan ett par för tunga ben göra att dessa övningar blir onödigt tunga att utföra. Även som fighter kan ett par onödigt tunga påkar göra att man hamnar i en viktklass som är högre än man önskar, därmed inte sagt att man inte ska träna ben...

Som nämnt är det oerhört viktigt i de flesta sporter med viktklasser att vara just relativt stark, kampsporterna är ett utmärkt exempel.

Jag börjar närma mig 27 och i svaga stunder kan man tycka att man nästan börjar bli gammal. Ännu är det kanske lite löjligt men snart är man 30/35/40 innan man vet ordet av.

Då är det skönt med en kille som Randy Couture för att sätta saker i perspektiv. I klippet ovan är han 44 år gammal, han har precis vunnit tungvikts titeln i världens hårdaste fighting tävling UFC där han mötte en mycket yngre, betydligt längre och starkare motståndare i Tim Silvia.

Randy är många saker, alltid en gentleman, alltid en smart fighter, alltid beredd att arbeta hårdare än de som är yngre med bättre förutsättningar.

Inte nog med att Randy är nog inspirerande genom att han visar vad som är möjligt att fysiskt uppnå vid 44 års ålder i livet, rocky musiken i klippet är nämligen mycket lämpligt. Genom hela hans karriär har han nämligen varit en "underdog", killen som inte borde vinna men som kämpar 100 gånger hårdare just på grund av detta. Tidigt i sin karriär mötte han Vitor Belfort när Vitor var känd som "The Phenom", ett underbarn som körde igenom alla som ett svärd genom varmt smör. Randy ansågs inte kunna vinna men han inte bara vann utan han bröt mentalt ner Vitor så att han aldrig blev samma fighter igen senare.

Efter att han långt senare i sin karriär hade förlorat sin tungviktstitel mot 30kg tyngre atleter två matcher i rad gick han ner i lätt tungvikt. Här mötte han Chuck Lidell som besitter två väldigt tunga stenar till händer, som ansågs ostopbar, yngre och bättre medans Randy var slut.

Återigen när han inte borde vinna så bröt han ner favoriten rond efter rond och visade att brottaren kunde först besegra kickboxaren ståendes, för att senare brotta ner honom till marken och bryta ner honom tills han gav upp.

I matchen efter detta så mötte han Tito Ortiz "the huntington beach bad boy" som i vanlig ordning innan matchen hade snackat en ohyglig massa skit. I den här matchen gjorde han mma historia när gammlingen tog och gav den "stygga pojken" (det är ju hans smeknamn) ett bokstavligt kok smisk. Nej inte bildligen, bokstavligen sa jag...;) 

Inte heller ansåg han ha en chans mot Tim Sylvia, den oerhört långa tungviktaren när han gick upp i tungvikt igen vid 44 års ålder, hans senaste försök mot 30 kg tyngre atleter hade gått åt skogen och nu var han 4 år äldre dessutom, inte borde han ha en chans mot den hårtslående Sylvia. Han inte bara vann han slog ner honom och kastade runt den tyngre mannen i fem 5 minuters ronder, total domination.

Trots detta ansågs han inte kunna vinna mot en ung, stark och hungrig tungviktare som precis hade gett fenomenala kickboxaren Mirko Crocop en dos av sin egen medicin, en förödande vänster fot i huvudet i förra årets läskigaste knock. Gonzaga var ung, hungrig och ett fenomen inom både brasse jujutsu och mma. Inte bara vann Coutore, han gick flera ronder med en bruten arm efter en spark och han knäckte dessutom den yngre mannens näsben innan han återigen tokdominerade en galet talangfull 28 åring.

Efter detta räckte det inte att vara here på täppan i världens största kampsports organisation UFC utan ifall han inte fick möta den som kunde utmana om titeln världens -egentligen- bästa tungviktare, det ryska snällt leende monstret Fedor Emelianenko, då var inte pengarna och statusen som mästare i UFC värt något. När matchen inte gick att ordna inom UFC så har Randy brutits sig ut ur UFC, han är tvungen att försvara sig själv i domstol från UFCs advokater och allt detta för att vid 45 års ålder (det kommer han ha hunnit bli när han möter Fedor) bevisa att han är världens mest dominanta kampsportare.

Hur man än vänder och vrider på saken kan man inte undgå att bli inspirerad av en sån man, oavsett vilka fysiska mål man har i livet.

Som jag nämnde i en tidigare post är nacke en av de mer udda sakerna jag tänker träna under våren, en av de såkallade "heliga otränade".

Istället för att informationsbomba med en miljon olika nackövningar tänker jag posta mer specifikt om olika nackträningsvariationer och även försöka bygga upp svårighetsgraden progresivt. Detta är delvis av pedagogiska syften, delvis som en påminelse till mig själv att min nacke inte lär vara lika stark som den en gång var och således bygga upp den igen från början.

Det första man kan konstatera om nacken är att för de allra flesta som inte har hålit på med en kampsport där nacken tränas eller på egen hand försökt träna nacken eller rehabilitera den efter någon skada, med andra ord de allra flesta, för dem så är nacken i regel två saker; stel och svag.

Innan man börjar träna nacken seriöst bör man först återfå ett hälsosamt rörelseomfång i nacken. Detta gör man genom en drill som jag kallar för:

Ja-Ja, Nej-Nej, vänster sida höger sida.

Egentligen beskriver namnen övningen rätt bra, med andra ord nicka upp och ned som ni säger "ja" med kroppspråk, sen huvudet från sida till sida som ni säger "nej" sist vänster öra mot vänster axel och sen höger öra mot höger axel.

Värt att notera är att detta är de 6 sätt din nacke kan röra sig på ett friskt och hälsosamt sätt, man bör alltid akta sej för roterande rörelser där man rör nacken i en cirkel av ytterkanten av sitt rörelseomfång, -detta är skadligt!-.

Det andra man bör ställa in sig på innan man börjar med denna drill är att man tar det lugnt och ökar sitt rörelse omfång långsamt och utan smärta. Det innebär att man går inte hela vägen från början utan man gör små rörelser, allteftersom man blir varmare ökar man rörelsen så länge det känns bra, börjar det "ta emot" eller värre göra ont så minskar man rörelsen.

Med nacken undviker man alltid onödiga risker, är det någon del av kroppen du inte vill skada så är det nacken!

Lägg några minuter dagligen i några veckor ifall ni har en otränad och skröplig nacke och se hur mycket bättre er nacke kommer att kännas.

Kom ihåg när ni kör nej-nej rörelsen så är ett hälsosamt rörelseomfång ungefär att lägga hakan på axeln, vrid inte nacken av er själva!

Denna drill är bra att lära sig nogrant eftersom när ni kör tyngre och tuffare nackträning senare börjar ni alltid med den här drillen som uppvärmning, dels för att se till att den blir uppvärmd, dels för att kolla att ni inte har dragit på er nån skada i nacken som gör att ni inte bör träna nacken hårt den dagen.

Har ni otränad nacke är det lämpligt att när man kört den här drillen avsluta nackträningen med en enkel styrketränings övning, -manuelt motstånd-.

Den går mycket enkel ut på att du först sätter båda handflatorna mot pannan och ger lite motstånd, exakt så mycket att du kan trycka huvudet frammåt i en nedåt rörelse, sen efter några repetitioner så tar du fram huvudet och sätter handflatorna bakom huvudet istället och gör några repetitioner i motsatt riktning. På detta sätt kan du mycket enkelt arbeta dej igenom alla nackens hälsosamma rörelser (ja-ja-nej-nej- sida-sida).

Har du aldrig tränat nacken så kan denna mycket enkla drill ge förvånansvärda resultat.

Denna typ av lågintensiva träning tar bara några minuter att göra, kan göras sittande, kommer inte att göra dej svettig, kan göras när som helst på dygnet, går bra att köra flera dagar i veckan och kommer bara att få dej att må bättre och bli starkare.